Des pancakes moelleux, riches en protéines naturelles et parfaits pour un petit-déjeuner ou une collation équilibrée. Faciles et rapides à réaliser, ils sont idéals pour faire le plein d’énergie tout en se régalant ! 🥞💪
Pour 12 pancakes
🛒 Ingrédients :
100 g de farine d’avoine (ou flocons mixés)
2 bananes bien mûres
3 œufs
100 ml de lait (végétal ou animal)
1 c. à café de levure chimique
1/2 c. à café de cannelle (optionnel)
1 c. à café d’extrait de vanille
En option pour plus de protéines :
30 g de protéine en poudre (vanille ou neutre)
Pour une version encore plus gourmande :
1 c. à soupe de pépites de chocolat noir
1 c. à soupe de beurre de cacahuète
👩🍳 La recette :
Étape 1 : Dans un mixeur ou un saladier, écrase les bananes puis ajoute les œufs et mélange bien.
Étape 2 : Incorpore la farine d’avoine, la levure, la cannelle et l’extrait de vanille. Ajoute la protéine en poudre si tu l’utilises. Verse progressivement le lait jusqu’à obtenir une pâte homogène.
Étape 3 : Fais chauffer une poêle antiadhésive légèrement huilée à feu moyen.
Étape 4 : Verse une petite louche de pâte et laisse cuire 1 à 2 minutes, jusqu’à ce que des bulles se forment à la surface. Retourne et cuis encore 1 minute.
Étape 5 : Répète l’opération avec le reste de la pâte.
Étape 6 : Sers chaud avec des toppings de ton choix : yaourt, fruits frais, sirop d’érable ou beurre d’amande !
Les bénéfices nutritionnels :
✅ Riche en protéines naturelles : Les œufs et l’avoine apportent une bonne dose de protéines sans avoir besoin de poudre.
✅ Sans sucre ajouté : La banane apporte naturellement du goût et des glucides sains.
✅ Facilement digestible : La farine d’avoine et les œufs sont doux pour l’estomac.
✅ Énergie durable : Un bon équilibre entre glucides, protéines et fibres.
Pour 12 parts sans protéine en poudre : | Pour 12 parts avec protéine en poudre : | Pour 1 pancake (sans protéine en poudre) : | |
Calories totales : | ~850 kcal | ~950 kcal | ~70 kcal |
Protéines : | ~50 g | ~70 g | ~4 g |
Glucides : | ~110 g | ~120 g | ~9 g |
Lipides : | ~18 g | ~20 g | ~1,5 g |
Fibres : | ~12 g | ~12 g | ~1 g |
🔎 Astuce :
Tu peux remplacer la farine d’avoine par de la farine de sarrasin pour une version sans gluten. Pour une texture encore plus aérienne, monte les blancs en neige avant de les incorporer à la pâte ! 😋
Tu peux tout à fait utiliser une autre farine en fonction de tes préférences et de tes besoins ! Voici quelques alternatives et leurs particularités :
✅ Farine de blé (T55 ou T65) : Une option classique qui donnera des pancakes moelleux et aérés.
✅ Farine complète ou semi-complète (T110, T150) : Plus riche en fibres, elle apporte une saveur rustique et une meilleure satiété. Ajoute un peu plus de liquide si la pâte est trop épaisse.
✅ Farine de sarrasin : Naturellement sans gluten, elle donne une saveur plus prononcée et une texture légèrement plus dense.
✅ Farine de riz : Sans gluten et assez neutre en goût, elle donne des pancakes légers mais légèrement friables.
✅ Farine d’amande ou de coco : Idéales pour une version low-carb, mais elles absorbent beaucoup de liquide. Il faudra adapter la quantité de lait.
✅ Farine de pois chiches ou de lentilles : Une option riche en protéines et sans gluten, avec un goût plus marqué.
🔎 Astuce :
Si tu utilises une farine sans gluten (riz, pois chiche, sarrasin), ajoute 1 c. à soupe de fécule de maïs pour une meilleure tenue.
"Une alimentation saine ne signifie pas restriction, mais plutôt choix conscients et plaisir assumé."
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